时间：2023-12-27 14:43:07
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当然一个月才步行上下班一次，对身体健康是杯水车薪，但是对我们养成更科学的锻炼身体习惯不无裨益。
提醒我们要注意锻炼身体
现在社会高度发展，我们依赖各种交通工具，尤其是清晨，似乎坐在公交车上打个盹后才能完全醒来，才能胜任一天的工作。从床铺到餐桌，从餐桌到汽车，从汽车到办公桌，从办公桌再到汽车……许多人每天重复着这样的生活。长期不锻炼的结果是：每天都感到疲惫不堪、力不从心，对许多事情失去兴趣，甚至对自己的工作能力产生了怀疑。常见症状是浑身乏力、头晕头痛、精神不振，失眠多梦，记忆力减退、烦躁焦虑等。对此，最佳的解决方案就是制定出循序渐进的健身方案，上班族每周所需锻炼的强度为
保持心率处于每分钟100次的状态，1周2次，每次不低于30分钟。一般而言“治疗”半年左右就会有明显改善。
提醒人们要注意户外健身
许多新潮的青年人热衷于办张健身卡，然后一头扎进健身房，其实室内健身存在着一些局限性。第一，室内健身，空气质量相对不如户外，而空气质量恰恰是人在运动时最重要的因素；第二，健身房内的景观，大多是符合室内特点的，植物大多矮小、稀疏，而户外健身，运动者能够直接亲近自然，运动时的心境必有所不同：第三，若是在健身的高峰时段去健身房，人员较拥挤，锻炼者之间的社会距离和心理距离都比较近，在这种环境下进行运动容易分心，多数运动性损伤都是由于运动时精神不集中，第四，健身房内的管理若是做不到器械、更衣柜专用，或是消毒不及时，都会导致疾病传播。另外，从环保角度上看，健身房较户外健身最大的缺点在于，其运行时占用了大量的电源――灯光照明、电视、SPA池，饮水机、泳池加热、电脑网络、电动器械。
根据时令巧步行
一年四季，气候变化无常。四季最大的特点是春温，夏暑、秋燥、冬寒。根据气候变化，进行有氧运动健步走，对预防疾病、保证健身运动质量，都是非常重要的。
春季
行走时要顺应天时，注意避开早晚气温较低的时段，有沙尘暴发生时，不宜外出锻炼。
健走中，身体发热出汗，不要轻易脱衣，以防邪风进身，受寒致病。
每次出行，应及时补水，缓解环境干燥带来的不利影响，行走中，遇到大风突起，不要在高层建筑林立的楼群或有玻璃幕墙的建筑旁停留，要警惕高空坠落物，如吹落的花盆，玻璃等对人的伤害。
夏季
午后是一天中温度最高的时候，健步走应避开此时段，选择早晨或傍晚为宜。中老年人最好选择傍晚。
夏季阳光强烈，外出健身应注意防晒并配备遮阳物品，如防紫外线伞、遮阳帽、墨镜等。
暑夏天气闷热，行走过程中，不宜贪凉喝饮冷，防止引起体内消化功能紊乱，诱发疾病。夏季人体水分蒸发较多，饮水对健身的人来说，尤为重要，最好随身携带仁丹、十滴水等防暑药品，以备不时之需，遇到雷雨，不要在大树下躲避，不要打手机，防止被雷电击中。
秋季
根据户外的气温变化增减衣服，预防受凉感冒。秋日早晚气温低，不可穿着太少。锻炼后，切忌穿着汗湿的衣服，在冷风中逗留，以防身体着凉。
运动量不宜过大，应防止运动过度。秋天是锻炼的好季节，此时，人体阳气处在收敛内养阶段，运动也应适度，以防出汗过多，耗损阳气。及时补水。运动后要多喝水，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛。
冬季
热身活动要充分。气候寒冷人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，血液的黏稠性增强，关节活动范围减小。如果不做热身运动就锻炼往往造成肌肉拉伤、关节扭伤。
衣着厚薄要适宜。出门锻炼时，不要嫌麻烦穿得太少，也不能怕冷捂的过多。冬季进行健身运动，开始要多穿些衣服，衣服不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多，应当把汗及时擦干，换掉汗湿的衣服、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失，掌握适当的运动量，在身体遇有不适时，不可勉强为之，大雪过后，路面湿滑，有摔倒，骨折等危险，老年人不宜外出锻炼。
坚持步行塑身健体
有一个办法让我们在30岁后仍能保持健康体形，那就是步行。
30岁是开始步行的绝佳时机。
长久坐着不动，体内的新陈代谢减缓，燃烧的热量也较少。轻快的步行能让我们在不知不觉中燃烧掉不少脂肪，有规律的锻炼可保持我们体内旺盛的新陈代谢。
建议：一天步行达1小时，一星期3至4次，另外再加上每星期2次，每次30～40分钟的体能训练。
步行的另一好处是带给我们全天的充沛精力，让我们整天都神采飞扬，意气风发。身体健康的人能提高体内氧气利用率，然后转化成更多的能量。
坚持步行减少患病概率
缓解压力：人到了40岁时，工作家庭的压力随之增大。人一感到紧张，血压就会上升，心率增加，大量的紧张荷尔蒙投入血液中。紧张会削弱我们的免疫能力，使我们更容易患上从普通感冒到癌症等各类疾病。步行促进大脑产生一种兴奋性内分泌物，帮我们摆脱抑郁和焦虑情绪。
防止疾病：研究表明，做适量运动(例如有规律的步行)的女人患癌症的可能性比那些整日坐着不动的女人小得多。积极活跃的女人得心脏病的概率只是常人的50％。适量的锻炼还能把脑卒中的危险降低一半。
锻炼肌肉：随着年龄的增长，身上的肌肉逐渐萎缩、锻炼有助于改善年龄对身体肌肉的这种可怕的反比例影响。
科学步行好处多
1、选择合适步行路线。路面平整，车流量相对小的上班路线应该是首选，一方面不易跌跟头，另一方面不至于吸入过多汽车尾气。
孩子在营地中有非常多的机会认识学校以外的同龄人，并与他们交流互动。营地教育可以填补传统教育的空白，营地通过精心设计的项目来创造体验式学习，包括体能、心理和社交，与传统教育保持平衡。在营地获得的经历能够提升孩子的自信心和未来的学习能力。美国营地协会的调查显示，家长和营地工作人员，以及参加营地活动的孩子，在反馈中表示自己在营地活动中有多个领域的成长表现，包括领导力、独立感、社交舒适度、价值观以及决策力。
当然，对于营地教育这种舶来品，许多国人都是一知半解，很容易就会在脑海中浮现出帐篷、篝火和小舟的画面，当然真实的情况可不只这些。在户外教育越来越受重视的今天，我们有必要对营地教育增强认识，通过美国营地协会（American Camp Association，简称ACA）的总结，我们得以了解关于营地教育需要知道的10件事。
10.营地的历史比泥土老。
这么说有点夸张，不过营地教育的确是美国在1861年就开始进行了，至今已有155年历史。营地教育能长盛不衰的秘密是什么呢？“营地能够不断地根据不同阶段家庭需要的变化而进行调整适应，”美国营地协会的首席执行官Peg Smith说道， “而且，最重要的是，营地教育几乎与150年前的育人目标秉承一致―让孩子们获得真正的改变人生的珍贵经历。”
9.营地经历物超所值。
营地经历或许真的可以改变人生―在那里结交的朋友和留下的回忆会比最后的篝火持续得久。此外，在众多的选择中，也有一些价格实惠的营地，经常会有营地提供特价或者财务帮助，而且有些营地体验是有税收抵免或支付税前收入的资格的。
8.自然即禅。
营地教育鼓励和唤起孩子对大自然的尊重和爱。孩子是能够从自然界中获得成长的，营地教育创造了这样一个机会让孩子们体验“不插电”的生活。现在越来越多专家学者倡导自然教育的重要价值，营地就是最佳实践场所。有研究显示，那些与自然亲密接触的经历，比如露营，可以减轻孩子身心的压力，并能够帮助他们未来更好地处理压力问题。在指导孩子如何成为环境管家的同时，营地也在引导孩子如何享受身边的世界―深呼吸，感受大自然的魅力―最终也将教会他们自然地解除压力。
7.爸爸妈妈一起来。
营地教育不是只针对孩子和年轻人的，也有家庭营、单身营、老年营等，无论是谁想要放松和享受都可以参加这些营地活动。成年人同样能从社际、真情实意、自我发现中获益，跟他们的孩子一样。换个角度想，营地是度假的一种选择，让成年人也有机会在安全而有趣的环境里尝试不同的新事物。
6.试了就知道。
营地是一个特别适合尝试新鲜事物和培养新爱好的地方，根据美国营地协会的调查显示，74%的人都是在他们参加营地活动时尝试了曾经根本不敢去做的事情，而且这些事情通常会给他们留下持久的印象。在同一个调查中，63%的家长表示在他们的孩子结束营地生活之后，仍会继续去做这些新事物。
5.营地很注重礼貌的，有时甚至很严格。
营地老师不是只教孩子射箭或打绳结，整个营地体验都是在一个接一个潜移默化的教学中完成的，兴许最大的部分就是与人的相处。孩子们会学习检点自己的行为，尊重他人的物资财产，学会说“请”、“谢谢”。
4.蔬菜和朋友一起吃味道会更好。
那些电影和小说可能已经把营地伙食的名声搞臭了。其实，营地餐饮一直都在不断探索健康食材和烹饪，而且在某些领域已处于前沿地位，比如过敏者特制食谱、健康零食、素食者食谱等。据调查，有反馈的营地机构中90% 都认为健康的饮食和身体锻炼是重要的或非常重要的指标。营地是引导孩子体验户外的最佳场地之一，能让孩子保持运动积极性。合理设置的体能训练和运动项目，既能改善孩子的身体状况，也是增强自信心的方式之一。
3.如果每个人都去营地，说明营地自有它的好处。
营地教育在历史上已经影响过很多聪明的伟人，美国营地协会的家庭资料站曾提供过一份名单，名单里均是参加过营地教育的社会知名人士―包括商业大亨、明星、政治家、艺术家、思想家等等。
2.营地教育能让神经元活跃起来！
营地是学校教室的延伸，教育改革在争论和关注孩子暑期学习的缺失中将学业成绩推到了风口浪尖。据调查，参加夏令营这种主动性强的活动项目，能减轻孩子在暑期中断学习的情况。此外，夏令营中有大量的开拓式成长的机会，会促进他们的参与感、创新能力和天赋挖掘，同时，拓展他们的视野和交际面，这些成长往往是取得学业成绩的先导。而且由于营地教育与自然教育的紧密联系，那些在传统教育中不适应的孩子没准儿能在营地中如鱼得水。
1.营地是打造21世纪领导型人才的摇篮。
独立，弹性，团队合作，解决问题能力，社交能力―这些都是明日之星身上需要具备的软实力，而这些软实力训练的方法在营地教育155年的探索实践中已经得以实现。“未来的领导者并不是那些可以飞快打字或速记的人，而是那些能与人面对面交流并说出自己想法、点子和价值的人。”Smith说道，“未来的领导者是可以应对国际化交流、从与自己的文化背景大相径庭的人身上发掘共同之处的人，未来的领导型人才可以在营地教育这样的体验式教育中得以培养和塑造。”
营地教育国外与国内对比
中国的营地教育开展得怎么样？
与国外的营地教育相比差距在哪儿？
我们通过采访“北京一起独到教育科技公司”创始人、国际营地教育与产品独立研究者马力老师，了解相关情况。
通过马力老师的回答，我们了解到，营地教育最开始从美国发起，它是反智的、反城市、反室内、倡导让孩子走出课堂，走进自然。随着美国营地的发展，已经形成固定的基地，许多国家公园就成了营地教育的场所。在这个相对封闭的环境里，基地的硬件设施能够解决露营者的吃住问题，并提供20～30种综合课程，露营者在几周之内可以接触到多种户外运动。
随着发展，营地的类别越来越细化，按照主题分，有运动型、科技型、艺术型，也有按照男女、年龄段分的，按技术分，有日间营、技术营，按生源分，有国际营和本地营，还有针对特殊需求的营地，比如多动症儿童营、减肥营、童子军营。美国的营地教育发展已经有150多年历史，已经成为一个规范化的产业，有美国营地协会在管理，有章程可循，有运作体系交流，有师资教育，有研究。在美国之后，欧洲、澳洲也开始推行营地教育。
她分析道：“营地教育在西方国家孩子的成长经历中扮演着不可或缺的角色。我们小时候也有过夏令营，但那是政府组织的文化交流性质的学校活动，并没有把营地教育的理念贯穿其中。国内的营地教育刚刚起步，还存在理念上的偏差，有些家长今年把孩子送去英国的营地，明年送去澳大利亚，把营地教育当成到此一游，而美国和欧洲的孩子则相反，他们会每年都回到相同的营地，也许连续几年都在同一个营地。这样做的好处是，从营地老师到朋友一直在长期陪伴孩子的成长，这样的教育在成长期是不可替代的。因此营地教育应该鼓励孩子参与可持续性、不断重复的营地，而不是到此一游的涉猎。”
“目前中国的营地教育发展状况是：无基地，无人，无体系。”马力总结道。
“营地教育在中国发展很困难，因为土地不是属于自己的，无法建立固定的基地，而且营地的配套设施不够完善。一个营地的建立需要很大的时间和成本投入，包括吃喝拉撒、医疗、安全等各方面的配套设施，以及师资人员的配备。有的人承包一个荒山，做个大型农家院，弄些上下铺，就叫营地了。营地教育的机构往往只是一个办公室、只是夏令营组织者，借用那些农家院的设施开展几期活动；而农家院只提供硬件，不提供软件，师资不固定，教练可能还是临时外聘的。由此看来，目前许多营地教育从业者还是用做旅游的模式来做营地教育。有时候政府重视的项目，通常也就是在某个景区挂牌做个青少年课外活动基地，没有任何基础设施，没有办法实际做活动。
【中图分类号】G 【文献标识码】B 【文章编号】1008-1216（2015）01B-0084-02
有运动就有疲劳，如何尽快消除疲劳，提高运动后恢复的效率，提高运动锻炼的质量，是每一位体育工作者都应该关注的问题。本文结合自己的教学经验和体会粗浅地谈一下疲劳与恢复的问题。
一、导致疲劳产生的因素
运动性疲劳分为体力疲劳、心理疲劳。体力疲劳是肌肉的过度运动造成二氧化碳和乳酸在血液中堆积，使身体运动能力下降。如果体育教师没有灵活调整锻炼计划和锻炼内容，不注意身体、年龄结构，盲目增强运动量和运动强度，就很容易造成学生体力上的疲劳。
从小学刚刚升入中学的学生应该有一个适应锻炼的过程，适度增加运动量、运动强度，使学生们适应系统的锻炼，不可操之过急。
心理疲劳是由于考试的压力太大，学生们经常处于紧张状态，或者家长、同学之间的压力。有的学生怕耽误了学习和体育锻炼，在有病的情况下仍坚持，有伤病也不请假，从而导致身心极度疲劳。
由于学业的繁重导致的中学生身体和精神的疲劳已经是一个非常突出的问题，教育部门应该尽早采取相应措施，改变学校教育现状。
现阶段，许多学校受升学成绩的影响，升学率的高低攀比风气严重，学校狠抓学习成绩而忽视学生身心健康。在这种学习强度下学生的身体和心理早已是疲惫不堪，星期天成为补觉日，可是作业还是那么多！这样一来，哪有时间和精力去户外活动，参加体育活动，甚至一天都是在室内，见到太阳的时间都是上学放学路上有限的时间，这样又何谈阳光一小时，何谈增强体质呢？
上述疲劳对锻炼和比赛有很大影响，体育教师（教练员）应把握运动量和运动强度之间的关系，根据场地、气候，适当调整锻炼计划，循序渐进、科学高效上好体育课。
二、一般疲劳和过度疲劳
疲劳分为一般疲劳和过度疲劳。体育课的一般疲劳就是指个别学生在经过一定的运动后表现出来的心跳加速、面色苍白、恶心、呕吐、头晕、浑身无力等症状，通过一定时间的休整仍能继续锻炼。例如体育课中的耐力跑训练。有的学生在跑的过程中不注意呼吸节奏，跑得很快，一会儿就疲惫不堪，反应很强烈。但是，经过一定时间的调整后很快就能进行正常的训练，这就是一般的疲劳。一般疲劳不会影响锻炼能力的提高。
体育课过度疲劳是指长期大负荷、大运动量、锻炼方法和手段单调导致学生反应迟钝、情绪低落、态度冷淡、有明显的出工不出力、极度叛逆的现象。例如初三的体育课，每一节课都是跑跳投，学生为了中考根本无暇顾及体育兴趣，这样长时间大负荷，大运动量的训练，肯定会造成学生体力上，心理上的疲劳，再加上家长、学校的压力，体育课的单一，教学方法的简单，这样就会产生过度疲劳。
三、体育课恢复运动疲劳的有效手段和方法
笔者以自己的一些教学经验谈谈体育课疲劳恢复的方法。
体育课锻炼产生疲劳是很正常的，没有大强度的锻炼就没有超量恢复;没有疲劳的恢复就谈不上运动成绩的提高，这是辩证统一的。只有科学客观地判断疲劳的出现及程度，采用方法对学生进行恢复，才能提高成绩。
年龄段不同、性别不同，运动强度、运动量大小都是教师所要考虑的恢复的条件。根据年龄大小、性别，恢复的时间是不一样的。
年龄大的恢复的时间相对快一些，年龄小的则相反。女学生的恢复要比男学生慢一些。尤其在大负荷、大运动量锻炼以后一定要建立恢复档案，每个学生在当时情况下恢复的时间、脉搏量都要记录，以个体恢复为主，切不可采取想当然的态度。
比如实心球教学中的疲劳与恢复。双手正面掷实心球是中考项目，学生在练习时态度认真且练习密度大随之产生疲劳反应，由于学生对练习动作的掌握还欠一定火候，所以学生在发挥最大爆发力的同时，肌肉受到一次次大力量的牵拉，关节受到挤压，充分伸展的压力强度增大。总的来说，腿部的疲劳较之于腰腹、肩背的疲劳略少一些。针对身体各部位的负荷不同，有针对性地做恢复练习，使恢复有效且速度更快。
成套的恢复练习、慢跑、双人互背、双人互抖双臂、双人互捶腰背加腕关节绕环加顶指练习。以上是课上的恢复方法，课下还要做一些恢复。
首先，大运动量，大负荷的体育课后要保证学生有充足的睡眠时间。中学生每天忙于应付文化课作业，又想上好体育课，取得好成绩。因此，我们应该严格遵守作息时间，提高作业效率，提高睡眠质量。专家分析一个人每晚大约10点至次日凌晨2点的睡眠时间是恢复体力的最佳时间。因此，合理调整运动量、运动负荷，要把课业时间和睡眠时间做出合理的安排。
其次，体育课后要采取积极性休息。在每次运动后要做积极的整理运动，如慢跑、按摩、捶打、踩压等积极有效手段使身体尽快恢复过来。我和几个同学做过实验，在一节大强度和大运动量的体育课后，老师要求所有同学绕操场慢跑两圈，我们几个按照老师的要求认真做了一遍，包括自我捶打、互相抖动、互相按摩。结果下一节体育课一点事也没有，很快就进入状态，上一节没做放松运动的同学都是同一毛病，大小腿酸痛、肩关节无力、一副无精打采的样子。老师微笑着看了看，大声地表扬我们几个，我们几个这么多年都难以忘怀。再后来我成为体育老师，我就把单调、枯燥的耐力跑改为弯道追逐跑，前面跑的学生会尽力跑，后面追逐的学生会全力追。最后，采取奖励和惩罚的办法。这样学生体力上消耗很大但是心情是愉悦的，进行积极性的慢跑恢复。可见，积极性恢复是非常重要的。
第三，大运动量，大负荷的体育课后要进行合理的膳食、科学的营养结构是恢复至关重要的一环。科学地利用营养因素来补充训练消耗的物质，帮助快速消除疲劳。吃好喝好后要进行科学地淋浴、按摩、针灸尽快恢复。
心理上的恢复主要应减少运动量负荷，使学生们感到这节课不单调，有兴趣参加，如：做简单的游戏，使气氛活跃、欢快，从而激发学生们对单一训练的兴趣;或者采用听音乐的方法，舒缓烦躁情绪，使学生们从单调的体育课转移到听音乐上，使他们尽快走出疲劳期，心情愉悦地进行体育锻炼。
心理疗法是重要的一种科学训练法。俗话说：“人逢喜事精神爽”，就是要把学生们的心情尽快调整过来，使他们尽快摆脱疲劳，心情舒畅地投入到学习和锻炼中来，尽快忘记训练和学习压力，保持良好的心态。
病理的恢复主要就是保证学生在生病、手术前后等情况下，调整好运动量、运动负荷，老师要建立健康档案，切不可让有病的学生参加大强度、大运动量的锻炼，导致小病成大病、小事成大事，应该适度安排运动量、运动强度，做到因材施教，有的放矢。
综上所述，疲劳和恢复是中学生锻炼的利剑。没有疲劳就没有恢复，没有恢复就没有高水平的提升，所以说疲劳和恢复是辩证统一的。
我们家长不必担心和害怕，应该正确地认识它。教师应做到循序渐进、有的放矢，控制好运动量和运动强度，切不可盲目地加量和加负荷，影响学业。家长一定要注意学生的饮食、睡眠，科学合理地安排作息时间，提高学习效率，放下包袱，迎接学习和生活中的各种挑战，保持良好的心态，提高学习成绩。
