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俗话说，人老膝先老。对中老年来说，膝关节疼痛简直是家常便饭。这里给大家介绍几种居家的锻炼疗法，帮助中老年人减轻膝关节疼痛。
平卧抬腿疗法
自然仰卧平躺于床上，一条腿屈膝（最好大于90度）立于床板上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离床面约10厘米（10厘米即可），保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。
坐位抬腿练习
找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手压稳椅子，一条腿屈膝舒适立于地面上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米（10厘米即可），保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。
夹球疗法
找一个足球或排球（不要太大也不要太小），坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于上、中、下各段交替放置。
冷热疗法
如果你的膝关节炎疼痛处于急性发作期，或久行、活动后出现肿胀、发热感时，可适当给予局部冰敷冷疗（每次约20分钟即可）。如果你的关节疼痛为慢性疼痛，更多的是采用温热疗法。我们建议使用热水袋局部热敷双膝。
变形仰卧起坐治背疼
文/陈宗伦
在预防背痛方面，强壮的腹肌发挥着关键的作用，因此腹肌锻炼极其重要。在人日常活动过程中，腹肌起到腰带作用，可拉动腹部，稳定脊椎。据《洛杉矶时报》报道，运动中增加下列动作，有助于练就更强壮更健美的上腹。
第一步（图①）：仰卧在健身垫上，双手抱头。吸气并将双腿上举，与地板垂直（双膝也可以有些弯曲）。然后呼气，压力集中于中腰部位，臀部和上背稍稍离地的时候，收缩腹肌。保持姿势几秒钟。
第二步（图②）：腹肌保持收缩状态，双肩及臀部离地，右腿离地8—10英寸（约合20—25厘米），左腿仍然保持与地面垂直，保持姿势3—6秒。然后，双腿一起回位，双肩及臀部放松回位。之后，换左腿，重复动作。每条腿动作重复12次。
“糖友”运动别忘禁忌
运动是提高“糖友”生活质量的有效方法之一。因为运动能够提高身体对胰岛素的敏感性，增强胰岛素和受体的亲和力，增加肌肉对葡萄糖的利用，可有效改善糖代谢，达到降糖的目的。
运动虽然好处多多，可是对于“糖友”来说，也有很多禁忌。
首先，“糖友”须在医生指导下选择有氧耐力运动，如散步、慢跑、太极拳、体操、爬坡、骑自行车等。避免进行无氧运动，比如跳高、拔河等。
芳香温通药的代表药是麝香保心丸，含有麝香、苏合香、肉桂、人参、蟾酥等，在防治冠心病方面，无论是急性发作期还是疾病缓解期，作用都相当优异。一方面它能扩张冠状动脉，迅速缓解胸闷、心绞痛症状；另一方面，长服能抑制斑块炎症，稳定斑块，保护血管内皮，延缓血管衰老，抑制动脉粥样硬化加重。更重要的是长服麝香保心丸，还能促进血管新生，建立侧枝循环，有效改善心肌缺血，避免心绞痛发作。
但是，有很多人认为自己没有冠心病或冠心病没有发作，就不需要服药防治，这种认识是错误的。动脉粥样硬化是一个渐进加重的过程，当出现心脏不适症状的时候，已经表明动脉粥样硬化程度非常严重。在寒冷、劳累、情绪波动等外界因素影响下，或者高血压患者的血压波动，糖尿病患者血糖控制不好的情况下，都极易发生冠心病危险事件。
通过以上分析，居家防治冠心病就有以下方法：
（1）坚持药物治疗。临床上主要采用中西医结合治疗保护血管，同时辅助抗凝，稀释血液（代表药物是阿司匹林）。活血化淤类药物可以起到类似阿司匹林的作用，二者如果合用，药效作用会叠加。因此，居家防治，芳香温通药和抗凝药成为最优组合。坚持服用芳香温通类中成药（代表药是麝香保心丸）和阿司匹林等药物，既能缓解不适症状，又能保护血管，达到标本兼治的目的。
（2）科学饮食。这是居家防治冠心病较重要的内容。饮食应清淡，易消化，多食蔬菜水果，少食油腻、脂肪和糖类，不宜喝浓茶、咖啡。如果饮食不忌口会加重动脉粥样硬化。
Fat私语：我主人雨欣曾是校艺术团舞蹈主力，现在就业于一家外企，成了一个地地道道的坐班族。她的体型属于“热缩冷涨”。平时她运动不多，二十四五岁时还能保持夏季纤瘦，冬季丰韵，那时在她的身上几乎就找不到我的影子。可是现在不同了，主人年近三十，越来越怕运动，长时间坐在那里工作，这就给了我在她肩、腰、腹和臀部繁衍的机会。冬季来临，主人的那些吊带、热裤、露肩露背的衣服都没了用武之地，在冬装的掩饰下，我更是有机可乘了。
分析冬胖形成：坐班族的特点就是：上班时段里身体经常保持一种状态，坐下去就不动。长期下来，很容易滋长肩、腰、腹、臀的脂肪。
就雨欣本人而言，还有个人原因：其一，跳舞的人一般都很注意体型，但是她不爱运动，即便再好的身材随着年龄的增长也很难保持；其二，“热缩冷涨”的本质就是饮食及运动习惯受气候环境的影响，一到气温降低、气候凉爽时食量就会增长；其三，她还自己麻痹了自己。服装虽然能托饰赘肉，但存在主义哲学不可忘记，服装掩饰下的Fat，永远都会妨碍着你。
不做Fat女郎秘诀：
Secret-1、上班时间多活动，端茶倒水，下楼吃午饭，常说的上下班提前几站路下车步行是较好的办法。如果采取步行的办法，步行的时间需要在20分钟以上，中途不停歇，这样才能有效燃烧脂肪。
Secret-2、每周去健身房锻炼两到三次，比起肥胖之后再抽脂要划算得多。
Secret-3、针对肩、腰、腹、臀等部位，可做下蹲练习：站在椅后双脚分开站立，吸气，双手扶椅背，呼气，身体慢慢向下蹲，直到大腿与小腿成90度。注意膝关节不要超过脚尖（若超过脚尖，身体重心会移到膝关节处，膝关节一旦受压过度极易受伤），保持20秒，均匀呼吸，吸气，慢慢起身恢复站立姿势。经常练习可加强大腿、小腿和臀部肌肉。伸展髋关节，对缓和下背部疼痛、提臀有一定的帮助。
走班族的Fat女郎
Fat私语：冬季可是我最爱的季节，因为这有利于我“收买”主人的肠胃，从而“快乐成长”。我主人可是―位走班族，整日在销售的职位上辛苦打拼，无论天气是雷雨交加还是烈日当头，从不退缩。每年的夏季，她的食欲往往被太阳剥夺了，只用稀饭、酸奶应付了事。我在这样的环境下，无法得到生存，只好“销声匿迹”。现在好了，到了冬季，天气渐渐地冷起来，主人的食欲复苏了，热奶茶、甜品以及各式各样的中餐西餐得到重视，她把等客户和约客户的地点都定在了饭店。不知不觉中，我又在她的腰、腹、腿部焕发了勃勃生机。
分析冬胖形成：像销售行业、服务行业、传媒行业的不少人都属于走班族。相对于坐班族而言，走班族的工作时间和地点，在室内的时候少，在户外的时候多。长期在户外忙活，他们的饮食习惯和生活习惯没有规律，往往在夏季食欲消退，冬季食欲复苏。所以，食量的增加是冬胖形成的主要原因。另外，走班族腰、腹部位的运动量较少，是最受冬胖青睐的地方。
不做Fat女郎秘诀：
Secret-1、尝试约客户在运动场合见面，比如高尔夫练习场、网球场或者健身房等，这在不少大城市已经风行。
Secret-2、要形成良好的饮食习惯。寒冷的冬天的确能刺激食欲，摄入一定量的食物有助于保证身体必要的热量，但是切忌口不择食，谨记“胖”从口入。
Secret-3、居家时，可加强腰、腹及腿部的锻炼。比如，瑜珈船式练习：仰卧，双手放于身体两侧，手心向下，双脚并拢。呼气，靠腹部的力量将上体与双脚向上抬起，两手臂与地面平行，掌心向下，自然呼吸，保持20秒，共做3组。
居家族的Fat女郎
Fat私语：我主人可是一位居家太太。家务、逛街、看书、教养孩子、照顾家人几乎是她生活的全部。天气热时，她不敢将空调温度调得太低，怕小孩会感冒，于是做家务就像做流汗运动。我为此也一直无法生存，因为天热时做家务活会让她流汗浃背，也就消耗了较大的体能，她那健美的身材一直可以保持。可是现在入冬了，主人做家务，再也不用汗流浃背地忙活了，我当然也有机会在她的上臂、腰、腹、臀和腿部位生存啦。现在，我还在不停地壮大呢！
分析冬胖形成：没有健身习惯的居家族，日常能接触到的“运动”只能是做家务、逛街以及散步。而这些“运动”在人体能量消耗较大的夏季或许能帮助你保持健美身形，一到冰冷的冬季就失效了。此外，居家族一定要管住自己的嘴巴。
沙发是个最容易让你体重增加的“舒适港湾”，所以千万别被它俘虏。别一闲下来就像个土豆一样陷进去读书、看报、看电视。建议你这样做：
陷进去也没关系，但一定要有意识地收紧腹部，还可以一边看电视一边按摩腹部，顺时针100圈，逆时针再按摩100圈。力度可大一些，以不感觉疼痛为度。长期坚持，就可以与“小肚腩”说byebye了。
也可以把双腿架起来，比如在茶几上垫上垫子，高度要超过心脏，这样你的小腿就会变得修长。
如果坐得屁股发酸，干脆站起来，伸展一下四肢，活动一下腰部，比如摆个芭蕾舞的pose或踮起脚尖，持续5分钟。注意动作幅度不要太大，以免扭伤关节。
如果坐在沙发上，还可以两手做支撑，双腿并拢做上下起落动作，脚尖绷直，速度越慢越好。上下起落不少于100次。如果有兴趣，以上提到的运动都可以在你坐沙发看电视的空闲时间里完成，可任意组合，强度可根据个人情况逐渐加大。
适用：床上运动、接打电话等。
擦拖地板
这可是瘦身的有功之臣。
看看以下几点都与你平时的做法有何不同?
先让家里的吸尘器暂时下岗。
改用拖把，尽量买把短一点的。拖时身体尽量前倾，拖把伸得远些，动作幅度大些。一遍拖不干净，可拖两遍、三遍，权且把自己当成有洁癖的人，哪怕是地板上的一根头发都不放过。
如果还嫌运动量不大，可拿块抹布跪在地板上进行。擦时，膝盖着地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然后另一只手拿着抹布，单手由外往身体方向擦拭。这种辛苦的擦地方式瘦腹效果非常好。擦地时最好配合深吸气，持续时间越长越好(有哮喘病史的女性可免做)。同拖把拖地一样，一遍不干净，可多擦几遍。
如果你家的地板面积不够大，擦几遍后仍觉体力充沛，不妨再做些下肢运动，比如原地高抬腿20次(指单腿的次数)，连做3组，每组间隔3～5分钟；或者原地小步跑20分钟，直到你感觉出汗，有疲乏感为止。
适用：擦家具、门窗、玻璃等。
瘦身沐浴
要洗澡了，可不能浪费洗澡前的半小时，即使出一身臭汗也没关系。
把墙角的哑铃捡起来，先侧平举做20次，手臂一定要端平啊；然后双臂前伸，做屈臂动作20次，注意屈臂时速度越慢越好。
还没出汗?那就再打开录音机，放几首节奏快一点的舞曲，跳上20分钟，动作幅度越大越好，体会一下动作夸张的感觉会让你很过瘾。注意：一身汗别急着洗澡，以免感冒，休息5分钟。
好好躺在浴缸里放松一下吧!请老公帮忙搓背就免了吧，给他留一些想像的空间!买一个自己可以搓背的浴巾，然后双手像拉锯一样地做上20次，搓背的效果绝不亚于手工。
搓腿时，可把一条腿架在浴缸上等有固定支撑的地方，腿如果能与地面平行最好!当然，另一条腿也要伸直效果才会好。做这个动作时，千万要注意脚下别打滑，否则骶骨酸痛的感觉可不好受。当然，在洗浴时；如果想瘦哪个部位，可以有针对性地多揉搓相应部位。别担心，有沐浴液作剂，不会伤害娇嫩的肌肤。
铺床运动
床这个“温柔乡”足可以让你变得富态起来。没关系，你只需把它“打扮”得更整洁、干净，它也会回报你美丽和自信的。
先从起床后的铺床开始吧，捋平被褥时，双臂尽量朝前伸直，然后做划船一样的动作，幅度越大越好。叠被褥时，双手拎起被褥的两角，用力抖动，可多抖动几次，既可以把蜷缩在被罩里的被子抖平，使下次的睡眠更舒适，也可以活动一下休整一夜的筋骨。
最好一个礼拜洗一次床单、被罩。记着用手洗啊。
可能你觉得这样的铺床运动对你实在是小菜一碟，没关系，你可以借着床沿压压腿，左右轮流。压腿时要注意支撑腿一定要站直，另一条腿的脚尖勾起，这样压腿的效果会更好。直到你感觉腿部的韧带已经拉开。接着你可以在床上做20个单膝跪撑(左、右轮流)。动作要领：单膝跪在床上，双臂向下伸直双手支撑，仰头，目视前方，另一条腿努力向后上方抬起，脚尖绷直。连做3组，每组间隔3～5分钟。
如果你还是感觉运动量不大，可在阳台的垫子上跳绳50下，连跳3组，每组间隔3～5分钟。
适用：衣柜里的衣物。
清洗衣物
你是不是已经依赖上洗衣机了?看看以下文字，你可能就会改变主意。
把洗衣机洗出的衣服和手洗的衣服作对比，你会发现洗衣机洗出的衣服实在不太干净，有时衣服上还能看到洗衣粉的痕迹。所以，放弃洗衣机，用手洗，最好用搓衣板，这样工作强度会更大，衣服也会洗得比较干净。如果担心手会变粗糙，可戴上橡胶手套。记着，盆里的水一定要不厌其烦地端起来倒掉啊。
洗好的衣服就不要用自动升降的衣架了，试着踮起脚尖自己挂上去，如果太高，双脚原地起跳也不错，你会发现自己的弹跳力原来也很好。
[中图分类号] R197.1 [文献标识码] B [文章编号] 2095-0616（2014）12-176-03
近年来随着我国人口老龄化的不断发展，慢性疾病发生发展呈现很大变化，慢性病病死率大幅度升高，成为严重威胁人民生命安全的重要公共卫生问题[1]。居家保健服务是近年来我社区努力推展的一项社区卫生服务工作类型，为了更加有效管理社区高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病，提高居民健康水平和生活质量，降低医疗费用，更好的为百姓服务[2]。本研究现将我社区家庭医生责任制中居家保健服务在慢性病防治效果情况进行汇总分析如下。
1 资料与方法
1.1 一般资料
选取我社区慢性病患者200例资料进行汇总分析，其中男120例，女80例，年龄60～87岁，平均（70.1±8.5）岁，慢性病类型：高血压75例，糖尿病60例，冠心病65例，病程1～26年，平均（11.3±6.5）年，医疗费用支付方式：公费医疗90例，城镇居民医疗保险90例，离休医保20例。200例慢性病患者根据家庭医生责任制中居家保健服务实施前后进行评分。
1.2 方法
根据签约居民与社区卫生服务中心联系的紧密程度，深圳市宝安区将西乡人民医院社康中心社区卫生服务分为服药指导、运动指导、饮食指导、心理疏导4大步骤。针对社区60岁以上老年人慢性病患者重点人群，做到全面覆盖，提高健康管理人群的家庭成员及对社区卫生服务相对依从性。
1.3 观察指标
1.3.1 自我效能评分情况 参照一般自我效能感量表（GSES）对两组慢性病患者对于自我认知、治疗环境、病情控制感、自信心评价，按1～4评分，分值越高慢性病患者自我效能感越强。
1.3.2 依从性评价情况 依从性评价主要分为完全依从、部分依从和不依从。完全依从主要是慢性病患者可以完全遵照医嘱和护理要求，进行治疗；部分依从：慢性病患者基本可以遵照医嘱和护理要求，进行治疗，但是对于医护人员有怨言或者有逆反心理；不依从：上述表述均达不到的慢性病患者。
1.4 统计学分析
采用统计学软件SPSS 19.0建立数据库，计数资料采用x2检验进行比较分析，P
2 结果
3 讨论
随着社会发展和人们生活水平的明显提高，慢性疾病发生率明显增高，人们对于医疗服务水平的要求也明显增高[3]。据研究资料显示[4]，2005年世界有近3500万患者死于慢性疾病，占全部死亡人数的60%，可见慢性疾病已经成为致死的重要因素。慢性疾病不仅威胁患者的生命安全，同时还会对患者的生活质量、社会经济造成重大的负担[5]。有效的对慢性疾病患者进行管理和治疗，不仅关系到每一位慢性病患者的生命安全和生活质量，同时也关系到我国医疗卫生服务发展水平的提高和进步[6]。本组研究中社区卫生服务分为服药指导、运动指导、饮食指导、心理疏导4大步骤：（1）服药指导：慢性病患者往往都需要长期或者终生服药，服药的连续性、规律性对于患者药物治疗的有效性和安全性具有很重要的临床意义。首先是指导慢性病患者根据自己疾病的类型和健康状况，在临床医生指导下，按照医嘱服药[7-8]。提高用药的科学性，社区老人往往迷信广告，迷信贵药、进口药，而自身无法把握药物的配伍禁忌，造成药物滥用，严重者威胁生命安全[9-10]。社区卫生服务人员要耐心的指导社区慢性病患者尽可能遵照医嘱服用药物，如果自身有增加药物的需求，也要在医生的指导下，科学的、酌情的增加[11-12]。卫生服务人员还要耐心的向患者和家属讲解慢性病药物的治疗原理，可能出现的不良反应，通过口头讲授、书面阅读、光盘等媒体传播的形式，向社区慢性病患者讲解用药知识，充分的了解药物应用的方法、剂量，药物有效期和贮存环境，药物的毒副作用等。注意药物要放在儿童触摸不到的位置，过期的药物一定要扔掉，千万不能继续服用[13-14]。指导社区慢性病患者进行定期的肝肾功能检查，从而对药物的服用剂量和方法进行调整。社区卫生服务人员要指导患者进行正确的服药方式，由于慢性病患者的年龄相对较大，视力模糊，要帮助患者在药盒上做好明显的标实，防止患者漏服、误服、服药过量等[15]。保证服药时间，社区人员联合几名慢性病患者，尤其是服药时间和规律相同的患者共同服药，从而提高服药依从性的同时还可以提高患者服药的积极性，互相监督，服药至少需要半杯白开水，服药后保持身体坐位或者站立位置，防止药物性食管炎和呛咳的发生。（2）运动指导：社区老年患者进行适当的运动锻炼也是辅助治疗慢性疾病的有效方法，合理的安排时间，进行大多数慢性疾病患者可以进行的体育锻炼和运动。运动保持轻松、舒缓的方式，运动强度较低，比如慢走、慢跑、太极拳等运动方式，根据老年慢性疾病患者个人爱好选择合适的运动方式，每周3～6次，每次运动时间30min左右，根据患者的自身特点进行运动，持之以恒，循序渐进。社区卫生服务人员要对患者的运动注意事项加强宣讲，患者运动要在餐后30min，对于糖尿病患者不能空腹运动，避免低血糖发生，冠心病患者注意运动幅度不能过大，速度不能过快。一些躯体活动有障碍的慢性病患者要在家属的陪同下进行活动，防止意外发生。卫生服务人员还要注意观察慢性病患者运动过程中表现，如果出现头晕、出冷汗和心跳过快，应立即辅助患者停止运动，如果有必要进行急救处理和送医院就诊。（3）饮食指导：为了更好的帮助慢性病患者保持良好的营养状态和生活质量，社区卫生服务人员要针对性的对患者的饮食进行指导，养成良好的饮食习惯，少食多餐，细嚼慢咽。多食用高能量、高营养、高纤维食物，减少生冷硬、辛辣、刺激性、油腻食物的摄入。在保证健康饮食的同时注意尽可能根据患者的喜好，帮助其制定科学的食谱，每周进行定期的随访，根据患者的不同要求，随时更改食谱。（4）心理疏导：慢性病患者往往有如下心理特点：①焦虑和恐惧：慢性病患者对于治疗过度担心，对于疾病恢复往往有恐惧感，社区卫生服务人员要以热情和蔼的态度面对患者，观察患者的语言和情绪上的变化，细致地了解患者心理变化，鼓励患者消除焦虑和恐惧，缓解压力。尽快的从恐惧的阴影中走出来，主动配合社区卫生服务的治疗和健康宣教，以健康心态面对治疗。②烦躁和悲观：这类慢性病患者情绪上波动较大，容易出现烦躁易怒，悲观厌世，严重者可能出现暴力倾向。社区卫生服务人员要耐心的讲解慢性病患者引起损伤和后果，提高患者对于慢性病患者的重视，帮助慢性病患者适应治疗环境的变化，尽快的进入治疗角色，通过换位思考帮助慢性病患者克服急躁、怨恨的情绪，最大限度提高其治疗依从性。③疑惑和失落：这类慢性病患者因过度对于自己疾病期待较高，慢性疾病的治疗过程较慢，患者治疗效果和预想的不同，对于社区卫生服务和治疗充满了疑虑，担心其治疗预后效果，情绪上出现不同程度的失落感。社区卫生服务人员通过聊天的形式，提高患者对于慢性病理论上的认识，告知其通过治疗可以最大限度的帮助患者恢复健康状态，帮助其建立起面对治疗的自信心，消除其对于治疗的疑虑，提高其对于医疗服务水平的信任感，促进其尽快建立起治疗的信心。④自卑和沮丧：慢性病患者对于病情不了解，感觉慢性病造成的的生活负担和心理负担过度，感觉自身、家庭、社会角色因慢性病发生了不好的变化，情绪上出现自暴自弃的悲观沮丧感，缺乏了生活的信心。社区卫生服务人员全面的掌握患者的病情，加强护患沟通，减少其沉默寡言、情绪抑制的发生，举例周围病友成功的例子，帮助其正确的面对治疗态度，缓解不良情绪对于 病情的影响。告知患者正确的调整心态，对于治疗和预后具有重要的意义。综上所述，家庭医生责任制中居家保健服务在社区慢性病患者中应用后可以明显提高患者对于慢性疾病的认知程度，提高患者治疗的依从性。
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医生告诉了我一些健身减肥的方法，比如打球、跑步、游泳等，我也尝试着进行。可总能找出理由为自己开脱，运动健身成了三天打鱼两天晒网。有时候竟然一两个星期不动一下。我寻思着这样肯定行不通，必须选择合适的有规律的运动方式。
有一天，在邻居家吃饭，说到社区一位七十多岁的王大爷。原来患有高血压和心脏病，天天与药罐子打交道。但他坚持走路健身，每天早睡早起，早晚步行50分钟，几年来高血压和心脏病得到有效控制。变得很有精神。人也越来越乐观。
这给了我很大的启示，我何不也走路健身呢。从家里到单位有四五公里的路程，开车只要十分钟，步行要一个多小时。如果把这段距离用来走路，不就可以锻炼身体了吗?
(1)饮食疗法：糖尿病患者除坚持按时服药，还要注意饮食控制。饮食控制是非常重要的，只有长期合理地坚持饮食疗法，才能有效地控制血糖。我坚持的原则是少主多副。主食每天控制在250克以内，蔬菜500克、牛奶250克、瘦肉100克，豆制品适量。对糖尿病患者来说，可一日无肉，不可一日无豆，吃水果可吃含糖低的，如梨、桃、苹果。水果在两餐之间吃，量在200克以内(重症时禁吃水果)。有多尿、口渴症状时，需及时补充足够的水分。在保证身体所需营养的前提下，合理节制饮食，做到饮食有节，灵活加餐，营养均衡，不可偏嗜。
(2)运动疗法：生命在于运动，健身离不开锻炼。一个糖尿病患者，经常早晚锻炼，有利于增强胰岛调节功能，改变血脂状态，改善脏器功能，减少并发症，降低血糖，增强体质。从医学的角度讲，运动是一种辅助治疗方法。因此，我每天早餐半小时后，锻炼l小时，锻炼方式根据自己的爱好选择，如散步、跳舞、做健身操、打太极拳等。晚饭后，我边看电视边做医疗保健操。经过长期锻炼，糖尿病“三多一少”症状明显减轻，酮尿症、甲状腺功能亢进的症状消失。空腹血糖值由16．2毫摩尔／升降至7．2毫摩尔／升以下。
(3)精神疗法：一个人患了需终身服药的糖尿病，饱尝了看病求医之苦，精神上是十分苦闷的。可每当我看到太阳喷薄而出，一种强烈而又美好的意念油然而生。凭着这种坚强的信念，乐观向上的心态，顽强地与病魔抗争。以这种积极的、乐观的态度对待疾病，以我之见，尤为重要。我自幼爱学习，退休安居家中后，我喜欢上了以书为伍的生活方式，并且还参加了老年大学写作班、电脑培训班的学习，有时还写一些小杂感之类的文章，让优美的文章为心灵添一份潇洒。每当看到文章见诸报端，我便从心底洋溢出喜悦的心情。这不仅使我的生活更加充实，更丰富多彩，并促进了身体健康。是书把我带入了一个异常清新开阔的境地，真可谓：乐在读书笔耕中，不知疾病在体也。最后，我用“打油诗”作为本文的结束语――
科学养生方法多，
动静结合驱病魔。
每日晨练常坚持，
持之以恒效果硕。
餐后不忘百步行，
睡前以手把腹摩。
战胜疾病意志坚，
学会养生快乐多。
生活规律精神爽，
拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等居家活动,可以让身体有适当的活动,又能消耗热量且不会太累。登楼梯代替搭电梯;路程较短时,以走路代替搭车,都是可以在生活中落实的运动。
日常生活中,还有许多既轻松又有趣的方法,可以在不流汗的情况下,消耗掉热量,让运动成为生活中一部分,当作养成规律运动前的热身。
上下楼梯
上下5~6层楼梯,就可以合计消耗20卡路里,还可以锻炼心肺功能。
种植花木
在家中阳台种植一些花草,既美化环境,又赏心悦目。而20分钟的园艺工作,就能燃烧100卡路里,是一举两得的好差事。
整理房间
吸尘、拖地板和清洁卫生间,半小时会燃烧100卡路里以上。在做家务的时候可以通过稍稍下蹲的方式来提高运动量,有点像太极的动作。做家务时一定不要弓腰,如果觉得累了要歇一会儿,做几次伸拉:身体站直,一只脚的脚跟放在前方小凳上,然后身体慢慢前倾,腰和腿后面有伸拉的感觉就行。拖地只要20分钟的时间,便能消耗100卡路里;扫地用的时间也不会很多,只要25分钟,就能消耗100卡路里。
逛街
――摘自《大河健康报》
>> 螃蟹步 防腰酸 边看电视边护颈/“螃蟹步”防腰酸/张张嘴摇摇头 日常巧健身 运动中如何预防闪腰/走“螃蟹步”防腰酸腿痛/老年女性锻炼一定要有针对性 4步挑出好螃蟹 螃蟹步缓解腰腿疼 练太极最防摔/肩颈疼痛不妨试试举哑铃/居家走螃蟹步有助健康长寿/闲时踢毽轻松锻炼 我学螃蟹横步走 走螃蟹步缓解腰腿疼痛 走“螃蟹步”，治好腰背痛 螃蟹 “螃蟹步”缓解老年人腰腿疼 “猫腰狗步”防腰痛 红螃蟹黑螃蟹 螃蟹与螃蟹屎 夏季防意外 安全五步走 教子防骗之3步计划 肠胃“节日病”三步防 腰酸男人食补方 腰酸腰痛查查肾 “吃掉”腰酸背痛 常见问题解答 当前所在位置：中国 > 医学 > “螃蟹步”防腰酸 “螃蟹步”防腰酸 杂志之家、写作服务和杂志订阅支持对公帐户付款！安全又可靠！ document.write("作者： 本刊编辑部")
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很多老年人走路时间长了，就会感到腰酸背痛。最近，一种被称为“螃蟹步”的运动方式在日本流行起来。所谓的“螃蟹步”，就是像螃蟹那样横着走，这种方法可以有效缓解老年人腰腿疼痛的症状。在人体大腿的内侧有一处肌肉群，如果这个肌肉群的机能出现衰退，就会引起腿部的各种问题。而模仿螃蟹横着身子走，则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩。长期坚持，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。同时，老年人在横跨步时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。
“螃蟹步”看似简单，做起来却很有讲究。行走前，要求双脚的脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间最好在5秒左右。老年人可以根据实际情况来选择每天的运动量。
不少人的结果是不断反复，一次轮回后再回起点。
一些女性感叹而言：减肥，是一场拒绝诱惑、控制欲望的战争。因此，没有几个人能够坚持到底，没有几个人坚韧到坚持减肥每一天。其实如果让每一天都变成减肥的实验日，就更科学更实际了。笔者提倡，在开始减肥之前，先做一套心理体操，再将洗衣做饭的每一分钟仔细安排，试试看，这样的效果会如何呢?
你该减肥了吗?
时下流行的减肥方法花样繁多，比如逆行减肥、束发减肥、嚼口香糖减肥等奇门八卦比比皆是。不管这些办法有用与否，不少女性纷纷尝试。但是你的体重真的到了要开始“收拾”的程度吗?自己胖不胖，一算就知道。
体重指数测肥胖
目前全世界都使用体重指数(BMI)来衡量一个人胖或不胖。计算的方法是：BMI一体重(公斤)÷身高(米)的平方。例如：某女士身高160cm，体重60kg，则BMI=60÷1.62=23.4，根据对照表，可知此女士的体重属于超重，需要减肥。
成人的BMI数值与健康状况BMI值对照如下：
一般体重：18.5～24.9之间。
理想体重：22～24。
超重：25～29.9之间。
严重超重：30～39.9之间。
极度超重：40以上。
标准体重测肥胖
计量单位：公斤
南方人标准体重=[身高(厘米)-150]×0.6+48
北方人标准体重=[身高(厘米)-150]×0.6+50
例如：某广东女士身高160cm，体重60kg，根据公式计算，此女士的标准体重=[160-150]×0.6+48=54kg。(60-54)÷54=11％，该
女士属于超重，需要减肥。
答题测肥胖
对照以下问题和自己的实际情况，回答“是”或“否”。
1.平时极少运动。( )
2.空闲时间通常不出门。( )
3.常常午睡和打盹。( )
4.非常喜欢吃甜食。( )
5.爱吃油炸的食物。( )
6.习惯不吃早餐。( )
7.常吃宵夜。( )
8.常吃零食。( )
9.经常在外面吃饭。( )
10.常常喝果汁、可乐等含糖饮料。( )
11.经常边看电视边吃东西。( )
12.无聊或心情不好时，常常以吃东西来发泄。( )
13.常常将饭菜全部吃光。( )
14.肚子虽然很饱，但还是想吃东西。( )
15.即使吃饱了，但看到喜欢的东西，还是会继续吃。( )
结果分析：如果这些问题你都回答“否”，但你还是胖的话，那肯定是老天对你不公平。而回答5次以上“是”的读者则要多加小心了，即使你目前不胖也已经埋下发胖的种子，因为有以上种种不良习惯，你的体重肯定会随着年龄的增长而发生令人担忧的变化。
特别提示
研究表明，中年女性过度依靠节食来减肥的方法不可取，这是因为，节食容易让人产生逆反心理，不仅很难达到减重的效果，反而会在某一特定时期刺激食欲。而将生活细节与减肥目的有效联系则会让人产生愉悦的情绪，有助于减肥计划的顺利进行。
快乐居家瘦身有招
居家也能瘦身。把锻炼融进居家活动中，你就会收获意外惊喜!
沙发体操
沙发是个最容易让你体重增加的“舒适港湾”，所以千万别被它俘虏。别一闲下来就像个土豆一样陷进去读书、看报、看电视。建议你这样做：
1.陷进去也没关系，但一定要有意识地收紧腹部，还可以一边看电视一边按摩腹部，顺时针100圈，逆时针再按摩100圈。力度可大一些，以不感觉疼痛为度。长期坚持，就可以与“小肚腩”说“byebye”了。
2.也可以把双腿架起来，比如在茶几上垫上垫子，高度要超过心脏，这样你的小腿就会变得修长。
3.如果坐得屁股发酸，干脆站起来，伸展一下四肢，活动一下腰部，比如摆个芭蕾舞的pose或踮起脚尖，持续5分钟。注意动作幅度不要太大，以免扭伤关节。
4.如果坐在沙发上，还可以两手作支撑，双腿并拢做上下起落动作，脚尖绷直，速度越慢越好。上下起落不少于100次。如果有兴趣，以上提到的运动都可以在你坐沙发看电视的空闲时间里完成，可任意组合，强度可根据个人情况逐渐加大。
适用：床上运动、接打电话等。
擦拖地板
这可是瘦身的有功之臣。
看看以下几点都与你平时的做法有何不同。
1.先让家里的吸尘器暂时下岗。
2.改用拖把，尽量买短一点的。拖时身体尽量前倾，拖把伸得远些，动作幅度大些。一遍拖不干净，可拖两遍、三遍，权且把自己当成有洁癖的人，哪怕是地板上的一根头发都不放过。
3.如果还嫌运动量不大，可拿块抹布跪在地板上进行。擦时，膝盖着地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然后另一只手拿着抹布，单手由外往身体方向擦拭。这种辛苦的擦地方式瘦腹效果非常好。擦地时最好配合深吸气，持续时间越长越好(有哮喘病史的女性可免做)。同拖把拖地一样，一遍不干净，可多擦几遍。
4.如果你家的地板面积不够大，擦几遍后仍觉体力充沛，不妨再做些下肢运动，比如原地高抬腿20次(指单腿的次数)，连做3组，每组间隔3～5分钟；或者原地小步跑20分钟，直到你感觉汗出，有疲乏感为止。
适用：擦家具、门窗、玻璃等。
瘦身沐浴
要洗澡了，可不能浪费洗澡前的半小时，即使出一身臭汗也没关系。
1.把墙角的哑铃捡起来，先侧平举20次，手臂一定要端平；然后双臂前伸，做屈臂动作20次，注意屈臂时速度越慢越好。
2.还没出汗?那就再打开录音机，放几首节奏快一点的舞曲，跳上20分钟，动作幅度越大越好，体会一下动作夸张的感觉会让你很过瘾。注意，一身汗别急着洗澡，以免感冒，休息5分钟。
3.好好躺在浴缸里放松一下吧!请老公帮忙搓背就免了吧，给他留一些想像的空间。买一个自己可以搓背的浴巾，然后双手像拉锯一样地做20次，搓背的效果绝不亚于手工。
4.搓腿时，可把一条腿架在浴缸上等有固定支撑的地方，腿如果能与地面平行最好。当然，另一条腿也要伸直效果才会好。做这个动作时，千万要注意脚下别打滑，否则骶骨酸痛的感觉可不好受。当然，在洗浴时，如果想瘦哪个部位，可以有针对性地多揉搓相应部位。别担心，有沐浴液作剂，不会伤害娇嫩的肌肤。
铺床运动
床这个“温柔乡”足可以让你变得富态起来。没关系，你只需把它“打扮”得更整洁、干净，它也会回报你美丽和自信的。
1.先从起床后的铺床开始吧，捋平被褥时，双臂尽量朝前伸直，然后做划船一样的动作，幅度越大越好。叠被褥时，双手拎起被褥的两角，用力抖动，可多抖动几次，既可以把蜷缩在被罩里的被子抖平，使下次的睡眠更舒适，也可以活动一下休整一夜的筋骨。
2.最好一个礼拜洗一次床单、被罩。记着用手洗。
3.可能你觉得这样的铺床运动对你实在是小菜一碟，没关系，你可以借着床沿压压腿，左右轮流。压腿时要注意支撑腿一定要站直，另一条腿的脚尖勾起，这样压腿的效果会更好。直到你感觉腿部的韧带已经拉开。接着你可以在床上做20个单膝跪撑(左、右轮流)。
动作要领：单膝跪在床上，双臂向下伸直双手支撑，仰头，目视前方，另一条腿努力向后上方抬起，脚尖绷直。连做3组，每组间隔3～5分钟。
4.如果你还是感觉运动量不大，可在阳台的垫子上跳绳50下，连跳3组，每组间隔3～5分钟。
适用：衣柜里的衣物。
清洗衣物
你是不是已经依赖上洗衣机了?看看以下文字，你可能就会改变主意。
1.把洗衣机洗出的衣服和手洗的衣服作对比，你会发现洗衣机洗出的衣服实在不太干净，有时衣服上还能看到洗衣粉的痕迹。所以，放弃洗衣机，用手洗，最好用搓衣板，这样劳动强度会更大，衣服也会洗得比较干净。如果担心手会变粗糙，可戴上橡胶手套。记着，盆里的水一定要不厌其烦地端起来倒掉。
2.洗好的衣服就不要用自动升降的衣架了，试着踮起脚尖自己挂上去，如果太高，双脚原地起跳也不错，你会发现自己的弹跳力原来也很好。
现代康复理论认为，急性期中风病人的临床药物治疗和康复治疗应同步进行，不能截然分开。丹麦一项实验结果表明，1197例在急性期就开展康复训练的中风患者，80％的病人6周内恢复生活自理能力，95％的病人6个月后功能得以恢复。
资料显示，中风患者如在1个月内开始康复训练，其达到生活自理者平均只需86天；而一个月后才开始康复训练，则需要100天以上，有时效果还不满意。国内一项“九五”攻关课题研究的初步结论也表明：中风病人康复训练开展得越早，功能恢复得越好，足下垂、肩关节半脱位等合并症越少。
训练切忌盲目
在一些有条件的大医院，中风患者可以接受专业的康复训练指导。但在出院回家后，很多病人由于担心再度脑出血，长期卧床静养，导致肌肉萎缩、关节挛缩等。这在康复医学上称为“废用综合征”。还有些患者锻炼热情过高而盲目乱练，引起“误用综合征”。中风病人脑损伤后。常常上肢屈肌张力高，甚至处于痉挛状态(手指、手臂向内屈曲，不能伸直)。有些病人不懂康复知识，在本应锻炼手和臂的伸展功能时，却使用一种练握力用的“橡胶圈”，拼命练手的握力或用各种方法练习拉力，结果是强化了屈肌，越练手指和肘关节越伸不直。当然，中风病人并不是不要肌力训练，关键是要科学地训练。
居家锻炼三步走
病人在家里可在家人的帮助下，按以下三个阶段进行功能锻炼。
按摩与被动运动：对早期卧床不起的病人，家人可对其瘫痪肢体进行按摩，预防肌肉萎缩；对大小关节作屈伸膝、屈伸肘、弯伸手指等被动运动，避免关节僵硬。稍能活动的病人可在家人搀扶下，坐在凳椅上做提腿、伸膝和扶物站立等活动，以防止心血管机能减退。
